Strečink a cvičení s míčem: podívejte se!

PARDUBICE — I během letní dovolené je potřeba trénovat a udržovat se ve formě. Všem hráčům nabízí hokejový klub následující metodický pokyn, jak trénovat.

Strečink pro hráče ledního hokeje

Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku, pomáhá při odstranění kyseliny mléčné ze svalů, snižuje svalové napětí, pomáhá předcházet chronickým bolestem pohybového aparátu a v neposlední řadě je také výbornou tělesnou i duševní relaxací.

Základní pravidla strečinku:

Aby strečink splnil svůj účel a byl prospěšný, měli by být dodržovány tyto zásady:

pohyblivost je vlastností ryze individuální, proto rozsah a technika strečinku jsou vždy přizpůsobeny člověku a jeho možnostem
cvičení probíhá pomalu a kontrolovaně, neuhýbáme jinými pohyby
necvičíme trhaně ani švihem
cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet
důležité je klidné a pravidelné dýchání

Poznámky: každý cvik by měl trvat 20–30 vteřin, poté následuje návrat do výchozí polohy. Zpočátku děláme 2–3 opakování, později zvyšujeme na 4–6 opakování.

1. cvik: hamstringy (zadní strana stehen)

vsedě na zemi pokrčte jednu dolní končetinu v koleně tak, aby se její chodidlo zevnitř dotýkalo druhého stehna
vnější strana stehna a lýtka by měla být celou plochou na podložce
uvolněte se, vydechněte, nepokrčujte propnuté koleno a snažte se k němu předklonit

2. cvik: čtyřhlavý sval stehenní

v kleku s koleny u sebe směřují špičky nohou dozadu
uvolněte se, vydechněte, mírně se zakloňte a opřete se vzadu o ruce

Poznámky: vytáhněte se z boků, stáhněte hýžďové svalstvo a snažte se udržet rovná záda. Kolena nezvedejte ze země a udržte je u sebe.

3. cvik: adduktory (vnitřní strana stehen)

ve vzpřímeném sedu skrčíme nohy a chodidla zapřeme o sebe, lokty lehce tlačit do kolen

4. cvik: kyčle a hýždě

vsedě na zemi se opřete rukama za trupem, nekrčte kolena
levé chodidlo opřete vedle pravého kolena a současně levou patu přitáhněte k hýždím, pravým loktem se opřete o vnější stranu levého kolena
uvolněte se, vydechněte, natočte trup, pohled směřuje přes levé rameno, pravým loktem přiměřeně zatlačujte pokrčené koleno směrem k zemi

5. cvik: břišní svaly

vleže na břiše na podložce se zvedněte na loktech a mírně zakloňte hlavu

6. cvik: zádové svaly

vleže na zádech skrčit nohy

s výdechem pomalu položit obě kolena na jednu stranu, hlava se otočí na stranu druhou

Poznámka: nezvedat ramena od podložky

7. cvik: prsní svaly

postavit se bokem ke stěně, ruku opřít o stěnu tak, aby byl v lokti pravý úhel

mírně se přetočit vpřed

8. cvik: ramena

vestoje nebo v sedu položte jednu v lokti pokrčenou paži na druhé rameno
druhou rukou uchopte pokrčený loket, uvolněte se, vydechněte a přitahujte loket k trupu

9. cvik: paže

vestoje nebo vsedě pokrčte paži v lokti a dejte ji za hlavu, ruka by se měla dotýkat lopatky
druhou rukou uchopte pokrčený loket, vydechněte a tlačte loket za hlavou dolů

Trénink s velkým míčem

Míče na stabilitu byly dlouho používané v klinických a rehabilitačních zařízeních a v posledních letech si našly cestu do silových a kondičních tréninků, jako jedna z jejich základní složek.

Trénink na velkém míči je výborným prostředkem při rozvoji těchto specifických oblastí:

rovnováha
koordinace: řízení a regulace pohybu
propriocepce: smysl, který nás informuje o poloze našeho těla
kinestetické vnímání: vnímání vlastního pohybu
síla
stabilita
pohyblivost

Posilování mezilopatkových svalů

Počet opakování: 20–30.
Poznámka: možno použít i jednoruční činky (1–3 kg)

1. cvik: rovný sed na míči

vzpažit

s výdechem pomalu skrčit paže a lokty přitáhnout k trupu

Poznámky: vzpřímené držení těla, nepředklánět hlavu, zpevněné jádro těla – hýždě, břicho, bedra, ramena tlačit dozadu a dolů i v průběhu vzpažování, v dolní poloze cviku lokty zatlačit vpřed (stáhnout lopatky)

2. cvik: leh na břiše na míči